Relajación Total
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DonarAl inhalar, sé que estoy inhalando / Inhalar
Al exhalar, sé que estoy exhalando / Exhalar
Al inhalar, mi respiración se hace profunda / Profunda
Al exhalar, mi respiración se hace lenta / Lenta
Al inhalar, soy consciente de todo mi cuerpo / Consciente
Al exhalar, relajo todo mi cuerpo / Relajar
Al inhalar, calmo todo mi cuerpo / Calmar
Al exhalar, cuido todo mi cuerpo / Cuidar
Al inhalar, sonrío a todo mi cuerpo / Sonreír
Al exhalar, siento mi cuerpo en calma / En calma
Al inhalar, sonrío a todo mi cuerpo / Sonreír
Al exhalar, me suelto completamente / Soltar
Al inhalar, siento alegría / Alegría
Al exhalar, saboreo la fuente de paz / Paz
Al inhalar, habito en el momento presente / Momento presente
Al exhalar, el momento presente es maravilloso / Maravilloso
Al inhalar, mi postura es sólida / Sólida
Al exhalar, me siento estable y seguro / Estable
Este ejercicio es simple, pero sus efectos son profundos. Permite a los principiantes saborear la paz y la alegría de la meditación. Incluso los practicantes experimentados continúan practicándolo para nutrir el cuerpo y la mente, proporcionando una base sólida para un mayor progreso.
La primera respiración (Inhalar, Exhalar) es para reconocer la respiración. Si es una inhalación, los practicantes saben que es una inhalación. Si es una exhalación, la reconocen como una exhalación. Practicar de esta manera durante unas cuantas respiraciones detiene naturalmente los pensamientos del pasado y las preocupaciones sobre el futuro, poniendo fin a las distracciones. Esto sucede porque la mente de los practicantes se involucra completamente con la respiración—en ese momento, la mente ya no está ansiosa o inquieta, sino que se convierte en la mente de la respiración.
La segunda respiración (Profunda, Lenta) nos ayuda a notar que nuestra inhalación se ha profundizado naturalmente y nuestra exhalación se ha ralentizado. Esto sucede sin esfuerzo, sin forzar. Cuando respiramos con atención plena, nuestra respiración se vuelve más refinada de manera natural. Cuando la respiración se vuelve estable y tranquila, el practicante comienza a experimentar una profunda sensación de calma tanto en el cuerpo como en la mente. La calma de la respiración conduce a la calma de todo el ser. En esta etapa, el practicante experimenta la alegría meditativa (el deleite del dhyāna).
La tercera respiración (Consciente de todo mi cuerpo, Relajando todo mi cuerpo) ayuda a traer la conciencia de vuelta al cuerpo. La respiración actúa como un puente que conecta el cuerpo y la mente. La exhalación lleva la función de relajar todo el cuerpo. Al exhalar, liberamos la tensión en los hombros, los brazos y en todo el cuerpo, permitiendo que entre una profunda sensación de calma. Esta respiración debe practicarse al menos diez veces.
La cuarta respiración (Calmando todo el cuerpo, Cuidando todo el cuerpo) tranquiliza los procesos fisiológicos dentro del cuerpo (como se describe en el Satipaṭṭhāna Sutta). A través de la exhalación, los practicantes expresan cuidado y bondad hacia sus propios cuerpos, fomentando un sentido de compasión y curación profunda.
La quinta respiración (Sonriendo a todo mi cuerpo, Sintiéndome en calma) permite que los músculos faciales se relajen con una sonrisa suave. Esta sonrisa se extiende a todo el cuerpo, como un arroyo fresco que fluye. Sintiéndose en calma significa traer ligereza y comodidad al cuerpo y la mente. Esta respiración nutre todo el ser con ternura y cuidado personal.
La sexta respiración (Sonriendo a todo mi cuerpo, Soltando completamente) continúa la respiración anterior, ayudando a disolver cualquier tensión restante en el cuerpo.
La séptima respiración (Sintiendo alegría, Saboreando la fuente de paz) permite al practicante sentir alegría por estar vivo—sano, capaz de cuidar y nutrir el cuerpo y la mente. La exhalación lleva el sabor de la felicidad. La verdadera felicidad es simple. Sentarse en paz y respirar con atención plena ya puede ser una gran fuente de felicidad. Muchas personas están atrapadas en el ajetreo de la vida y no tienen la oportunidad de saborear esta profunda paz.
La octava respiración (Habitando en el momento presente, El momento presente es maravilloso) ayuda a los practicantes a descansar completamente en el momento presente. El Buda enseñó: “El pasado se ha ido, el futuro aún no ha llegado; la vida solo está disponible en el momento presente.” Cuando tocamos el presente profundamente, encontramos las maravillas de la vida—paz, liberación, la naturaleza de Buda y el Nirvana. Todo esto está presente aquí y ahora. La exhalación trae una sensación de alegría, llevando al practicante a exclamar, "¡El momento presente es maravilloso!"
La novena respiración (Mi postura es sólida, Me siento estable y seguro) trae conciencia a la estabilidad de nuestra postura. Si nuestra postura sentada aún no es estable, naturalmente se vuelve más erguida y equilibrada. Una postura sentada sólida cultiva un sentido de estabilidad y profunda seguridad en la mente. En tal postura, los practicantes se convierten en dueños de sus cuerpos y mentes, ya no siendo arrastrados por hábitos poco saludables de pensamiento, habla o acción.
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