Fundamentos de la Meditación Guiada

Antecedentes

En la tradición budista, la meditación tiene el poder de restaurar nuestra integridad, ayudándonos a volvernos frescos, estables y atentos para que podamos mirar profundamente dentro de nosotros mismos y nuestras circunstancias, viendo claramente nuestra verdadera naturaleza. Esta percepción nos permite trascender el sufrimiento y la esclavitud. Una vez que nos volvemos más tranquilos y pacíficos, ya no causaremos sufrimiento a otros a través de nuestras acciones y palabras, y podemos comenzar a transformar nuestro entorno, ayudando a otros a encontrar tranquilidad y paz también. La meditación tiene la capacidad de sanar y transformar.

Para practicar la mirada profunda y la escucha profunda, debemos aprender cómo restaurar nuestra integridad, cómo volvernos frescos, estables y atentos. La energía que nos permite hacer esto es la atención plena. La atención plena nos permite ser conscientes de lo que está presente, de lo que está sucediendo dentro de nosotros y a nuestro alrededor. Ilumina el objeto de nuestra meditación, ya sea una percepción, un sentimiento, un movimiento, una reacción o un fenómeno fisiológico o físico. La atención plena también tiene la capacidad de mirar profundamente y comprender la verdadera naturaleza y las raíces de lo que observamos.

En la meditación, la atención plena se genera, nutre y fortalece continuamente. La atención plena nos ayuda a tocar verdaderamente la vida, a estar en contacto con todo lo que está sucediendo en el momento presente. Nos permite vivir nuestra vida profundamente y practicar la contemplación, la mirada profunda y la escucha profunda. El fruto de esta práctica es la percepción, el despertar y la liberación. A través de este proceso, los nudos que nos atan, las aflicciones del miedo, el odio, la ira, la duda y el anhelo, se aflojan y transforman gradualmente. Las barreras que nos separan se disuelven, y nuestras relaciones, con otros, con la naturaleza, se vuelven más armoniosas. La tranquilidad y la alegría surgen naturalmente, y el practicante se siente como un capullo de loto que se abre lentamente.

De hecho, los seres humanos son como flores, capaces de florecer en belleza y frescura. El Buda es una flor humana completamente abierta, radiante, fresca y hermosa. Todos tenemos el potencial de convertirnos en Budas. Es por eso que, en los centros de meditación, cuando los practicantes se saludan, a menudo juntan sus palmas en forma de capullo de loto.

"Un loto para ti; un Buda en potencia"

Este es el gatha recitado en el saludo consciente. (Inhala mientras dices: "Un capullo de loto te ofrezco", y exhala mientras dices: "un futuro Buda". Sonríe al exhalar, y encarnarás la presencia de un loto).

Incluso sin un maestro o una comunidad, todavía podemos practicar por nuestra cuenta. Un maestro es alguien con experiencia en la práctica y la realización. Una Sangha es una comunidad de practicantes que siguen un método similar de práctica. Debido a que todos en la Sangha practican juntos, se vuelve más fácil para cada individuo practicar. La energía colectiva de la atención plena es muy fuerte y puede ofrecer un tremendo apoyo si tenemos la oportunidad de practicar dentro de una Sangha. También aprendemos de la experiencia de los demás. Hay muchas cosas que podemos luchar por hacer solos, pero dentro de una Sangha, se vuelven naturales y sin esfuerzo. Aquellos que han practicado con una Sangha pueden confirmar esta verdad.

Si aún no has tenido la oportunidad de conocer a un maestro o una Sangha, este texto puede servir como una guía para tus primeros pasos. Contiene muchas prácticas de meditación guiada, todas derivadas de las enseñanzas de grandes maestros y comunidades a lo largo de la historia. A medida que practiques, puedes sentirte apoyado de alguna manera por estos maestros y Sanghas.

Al practicar algunos de los ejercicios que se muestran aquí, generarás la energía de la atención plena dentro de ti, volviéndote más fresco, más atento y más alegre en la vida diaria. Con esta base, tendrás más oportunidades de encontrar un maestro o una Sangha. Quizás ya estén cerca, pero aún no has tenido la oportunidad de reconocerlos. Este texto puede ayudarte a encontrar a tu maestro y a tu Sangha. Por favor, confía en la práctica mientras sigues la guía en este texto.

En la tradición budista, la Sangha se considera una joya preciosa, una de las Tres Joyas: Buda, Dharma y Sangha. Las Tres Joyas ya existen dentro de ti. La Sangha dentro de tu corazón te llevará a una Sangha en tu comunidad. Si bien todo depende en última instancia de tu propia energía de atención plena, todavía te deseamos "buena fortuna" en este camino, porque todos somos flores de loto a punto de florecer, todos somos futuros Budas.

Práctica de Meditación Guiada

Existen muchas formas de meditación: meditación caminando, meditación sentada, meditación del té, meditación trabajando y más. Aquí, nos enfocamos principalmente en la meditación sentada, especialmente en la meditación sentada guiada. Durante los últimos diez años, decenas de miles de personas han venido a Plum Village para practicar meditación. Algunos han encontrado gran éxito en la meditación sentada, mientras que otros han florecido más en la meditación caminando, la meditación del té o la meditación trabajando. Los ejercicios de meditación guiada están diseñados para apoyar a aquellos que pueden tener dificultades con la meditación sentada, aunque, en verdad, todos pueden beneficiarse de ellos.

Algunos practicantes, acostumbrados a meditar solos, pueden sentirse inicialmente incómodos con las sesiones de meditación guiada. Sin embargo, muchos de ellos han descubierto posteriormente beneficios profundos y han experimentado una transformación significativa a través de esta práctica. Practicantes de diversos lugares nos han animado a compartir ampliamente estos ejercicios de meditación guiada.

1. Guiar la Meditación

Aquellos que son elegidos para guiar la meditación sentada deben tener una experiencia profunda en la práctica y haber logrado una transformación personal a través de la meditación. Los guías deben ser hábiles en el uso de la campana de la atención plena, invitándola de manera constante y sin prisa, reflejando un estado de estabilidad y paz. Sus voces deben ser calmadas, tanto suaves como fuertes, y deben tener una comprensión intuitiva de las necesidades y condiciones de los practicantes.

Los temas y la duración de cada sesión deben elegirse cuidadosamente en función de esta comprensión. En última instancia, si la comunidad se siente alegre, cómoda y profundamente nutrida después de cada sesión, entonces el guía de meditación ha tenido éxito.

2. Guía Temática

Las meditaciones guiadas sirven para varios propósitos: algunas traen alegría (deleite meditativo), otras nos ayudan a establecer conexión, otras apoyan la curación, la contemplación o el desapego. A veces, un solo ejercicio de meditación puede servir para múltiples funciones.

Los practicantes a menudo son guiados primero a través de meditaciones que nutren el cuerpo y la mente, conocidas como prácticas de deleite meditativo. Deleite aquí se refiere a la alegría y la paz que surgen de la meditación, que sirven como alimento para el practicante. Un canto tradicional de ofrenda de comida dice:

"Al comer, que todos los seres tomen el deleite de la meditación como su alimento y se llenen de la felicidad del Dharma."

Los primeros ejercicios de este texto pertenecen a esta categoría. Estas prácticas nos ayudan a conectarnos con los elementos frescos y saludables dentro y alrededor de nosotros, permitiéndonos restaurar el equilibrio y comenzar un proceso de curación interior. También nos ayudan a regresar al momento presente, dejando de lado las distracciones y tocando las maravillas de la vida.

Además de la nutrición, la meditación fomenta la visión profunda. La mirada profunda (vipassanā) nos permite observar nuestros pensamientos, emociones y percepciones, iluminando su naturaleza para que ya no seamos controlados por ellos. La visión profunda conduce a la liberación, la curación y el desapego. Algunas meditaciones combinan varios de estos elementos, y se anima a los practicantes a elegir ejercicios que se adapten a sus necesidades y preparación.

Un guía de meditación debe considerar las condiciones de los practicantes antes de seleccionar un tema de meditación, al igual que un médico prescribe el medicamento adecuado para un paciente.

3. Cómo Practicar

Antes de participar en un ejercicio de meditación, es importante comprender su principio y propósito. Un guía de meditación puede tomar unos minutos para presentar la práctica de antemano. Este texto contiene instrucciones básicas para apoyar dicha preparación.

Una sesión de meditación puede dividirse en varias partes y practicarse en varias sesiones. Después de cada sesión, el guía debe escuchar las experiencias de los practicantes para refinar el enfoque. Se debe dar tiempo para que cada ejercicio se practique con estabilidad y profundidad.

La inhalación y la exhalación llevan una imagen, y la imagen se utiliza como un ancla para la concentración. La contemplación profunda es más fácil cuando se basa en una imagen en lugar de una idea abstracta.

Después de cada segmento de la meditación (que puede durar entre diez y veinte respiraciones, o más), el guía no debe tocar la campana abruptamente, ya que esto podría sobresaltar a los practicantes. En su lugar, se debe usar un sonido suave de campana para señalar la transición. La voz del guía debe ser expresiva, transmitiendo la esencia de la meditación de una manera que apoye a los practicantes en sostener su contemplación.

Como se mencionó, cada sesión de meditación debe comenzar con unos minutos de respiración consciente para generar alegría y calma en la mente.

4. Respiración Consciente y Meditación

La respiración consciente es una práctica fundamental en la meditación. Pocos tienen éxito en la meditación profunda sin dominar primero esta puerta de entrada. La respiración consciente abre el camino a la concentración (samādhi) y la sabiduría (prajñā).

El maestro zen vietnamita Tăng Hội, el primer patriarca del zen vietnamita, dijo una vez:

"La respiración consciente es el gran vehículo que lleva a todos los Budas."

La respiración consciente conduce a los cuatro niveles de concentración (dhyānas) y apoya el desarrollo de la visión profunda sobre la impermanencia, la interconexión, la ausencia de ego y la no dualidad. Aunque uno puede practicar meditación sin enfocarse en la conciencia de la respiración, ānāpānasati (atención plena de la respiración) es el camino más confiable. Por lo tanto, todas las meditaciones guiadas están respaldadas por la respiración consciente, conocida en su totalidad como Ānāpānasati, que significa "atención plena de la inhalación y la exhalación".

5. Practicar Meditación Solo

Si uno no tiene un maestro o un Sangha, aún es posible practicar solo utilizando los ejercicios e instrucciones de este texto. Sin embargo, practicar en una comunidad proporciona un apoyo invaluable. La energía colectiva del Sangha puede nutrirnos y sostenernos, y podemos aprender de las experiencias de otros practicantes. Incluso si no tenemos muchas oportunidades de consultar a un maestro, siempre podemos aprender de aquellos en la comunidad que exhiben alegría y transformación.

Estas meditaciones guiadas pueden practicarse tanto dentro de un Sangha como individualmente. Cada forma de práctica complementa y fortalece a la otra.

Si uno aún no tiene un Sangha, estas meditaciones guiadas proporcionan una práctica segura y estructurada, evitando los posibles desequilibrios asociados a veces con los métodos de meditación esotéricos. Las meditaciones están fundamentadas en las enseñanzas originales del Buda, asegurando seguridad y estabilidad.

6. Simplemente Sentarse

Algunas personas no saben qué hacer cuando se sientan a meditar. Solo se les enseña la postura: cómo sentarse con su asiento tocando la tierra y su cabeza tocando el cielo. Sin más orientación, pueden sentarse durante meses o años sin aprender a regular la respiración o unificar el cuerpo y la mente.

"Simplemente sentarse" (shikantaza) es una instrucción zen que significa sentarse sin esperar nada, ni siquiera la iluminación. Sentarse mientras se espera que algo suceda no es una verdadera meditación. Sentarse verdaderamente significa estar completamente en el momento presente: relajado, despierto y tranquilo. Esto requiere práctica. Sentarse no es solo sentarse—es atención plena y alegría en el momento presente.

7. Superar la Resistencia a la Meditación Guiada

Algunos practicantes prefieren la meditación silenciosa y inicialmente resisten la práctica guiada, sintiéndose perturbados por la voz y la campana. Esto es comprensible. Al sentarse en silencio, la mente y el cuerpo se asientan, creando una sensación de tranquilidad que puede verse interrumpida por el sonido externo.

Sin embargo, si uno se aferra a esta quietud sin profundizar su comprensión, no se produce la transformación. Algunos practicantes usan la meditación como una forma de escapar de los desafíos de la vida, como un conejo que se esconde en su madriguera de los cazadores. Si bien esto puede proporcionar un alivio temporal, no conduce a la verdadera libertad.

La meditación guiada nos ayuda a tocar las maravillas de la vida, cultivar semillas positivas y transformar el sufrimiento. Es una parte integral de la tradición budista. En sutras como el Discurso sobre las Enseñanzas que se Deben Dar a los Enfermos, encontramos ejemplos del Venerable Sāriputta guiando al discípulo laico Anāthapiṇḍika a través de una meditación sobre la impermanencia para ayudarlo a trascender su miedo a la muerte.

8. Respiración Consciente, la Campana y Frases Guiadas

Una sesión de meditación guiada a menudo sigue un patrón:

1. La persona que dirige la sesión invita la campana para invitar la atención plena.
2. Después de unos segundos de silencio, recita una frase guía claramente:
    Inhalando, me veo como una flor. Exhalando, me siento fresco.
3. Luego acorta la frase ofreciendo palabras clave:
    Flor / Fresco
4. Se invita la campana suavemente, y los practicantes comienzan a respirar de acuerdo con la guía.

9. Respirar con Música

En entornos grupales, la respiración consciente puede sincronizarse con música o cánticos. Canciones como "Tomar Refugio" o "Adentro, Afuera, Profundo, Lento" ayudan a la comunidad a respirar juntos en armonía. Un líder puede guiar al grupo con gestos simples de la mano para indicar la inhalación y la exhalación.

Con la práctica, la meditación guiada se convierte en una herramienta poderosa para la transformación, abriendo el camino a la visión profunda, la curación y la paz.

Primer Ejercicio – Sonriendo al Momento Presente

Al inhalar, mi mente se calma / Calma
Al exhalar, sonrío / Sonrisa

Al inhalar, habito en el momento presente / Momento presente
Al exhalar, este momento es un momento maravilloso / Maravilloso

Muchas personas comienzan su práctica de meditación con este ejercicio. Algunas, incluso después de años de práctica, continúan con él porque consistentemente trae grandes beneficios.

Al inhalar, nos enfocamos en nuestra respiración: dondequiera que llegue la inhalación, sigue una sensación de calma—tal como cuando bebemos agua fresca, nos sentimos refrescados a medida que fluye por nuestro cuerpo. En la meditación, cuando la mente está calmada, el cuerpo también se calma, ya que la respiración consciente une el cuerpo y la mente como uno solo.

Al exhalar, sonreímos, permitiendo que todos los músculos faciales se relajen (hay alrededor de 300 músculos en nuestra cara). El sistema nervioso también se relaja cuando sonreímos. Una sonrisa es tanto el resultado de la calma que trae la respiración como la causa que profundiza nuestra relajación, haciendo que la experiencia de paz sea más tangible.

Con la segunda respiración, regresamos completamente al momento presente, cortando los apegos al pasado y las ansiedades sobre el futuro, para que podamos habitar verdaderamente en el aquí y el ahora. La vida solo está disponible en el momento presente, por lo que debemos regresar a esta verdadera presencia. Ser conscientes de que estamos vivos, de que podemos tocar las maravillas de la vida dentro y alrededor de nosotros—esto en sí mismo es un milagro. Simplemente abrir los ojos o escuchar con atención nos permite recibir la belleza de la vida.

Así, el momento presente puede ser el más hermoso y maravilloso momento—si practicamos la primera respiración repetidamente antes de pasar a la segunda.

Este ejercicio se puede practicar en cualquier lugar: en la sala de meditación, en un tren, en la cocina, junto al río, en el parque, ya sea caminando, de pie, acostado, sentado, o incluso mientras se realizan las tareas diarias.