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DonarEn nuestra vida diaria, todos respiramos, pero a menudo olvidamos que estamos respirando. Nuestro cuerpo está aquí, pero nuestra mente puede estar en otro lugar. A menudo estamos atados al pasado, arrastrados hacia el futuro o perdidos en el presente. Como resultado, no podemos conectarnos con lo que es saludable y nutritivo. En esos momentos, podemos volver a la práctica de la respiración consciente para calmar nuestra mente. Esta práctica, que lleva la atención a la inhalación y la exhalación, es un método para unificar el cuerpo y la mente, ayudándonos a estar plenamente presentes en el aquí y ahora. Cuando el cuerpo y la mente están unidos, podemos tocar las maravillas refrescantes de la vida. Aunque esto puede parecer simple, sus efectos son profundos. Esta práctica se llama mindfulness o respiración consciente. Es una enseñanza directa del Buda, una forma simple y accesible de encontrar alegría y paz en medio del ajetreo de la vida.
Practicar la respiración consciente es como beber un vaso de agua refrescante. Simplemente reconoce y abraza tu respiración como una madre cuidaría suavemente a su hijo que regresa a casa. Inhalas y sientes el aire entrando, exhalas y sientes el aire saliendo. Practicamos:
Inhalando, sé que estoy inhalando.
Exhalando, sé que estoy exhalando.
Después de unas cuantas respiraciones, es posible que solo necesites recordar "adentro" y "afuera". Esto no es pensar, es simple conciencia. No fuerces ni controles la respiración. Si tu respiración es corta o aún no es suave, simplemente déjala ser. Solo necesitamos ser conscientes de ella. Con la luz de la atención plena, la respiración se vuelve naturalmente más refinada, más profunda y más suave.
Inhalando, noto que mi respiración es más profunda.
Exhalando, noto que mi respiración es más lenta.
Continúa siguiendo la respiración a lo largo de toda su duración (desde el principio hasta el final). Esto ayuda a detener el flujo de pensamientos y te da la oportunidad de descansar. Ya no enfrentas preocupaciones y miedos.
Inhalando, sigo la respiración desde el principio hasta el final.
Exhalando, sigo la respiración hasta su final.
En la vida diaria, a menudo descuidamos o distraemos nuestra atención de nuestro cuerpo. Practicar la respiración consciente con una sonrisa suave puede liberar la tensión de tu rostro. Ahora, es una oportunidad para volver al cuerpo, reconocer su presencia y reencontrarte con él.
Inhalando, soy consciente de mi cuerpo.
Exhalando, libero toda tensión en mi cuerpo.
Cuando ofreces relajación y armonía a tu cuerpo, ayudándolo a liberar el estrés, puedes entonces prestar atención a cualquier sensación dolorosa dentro de ti. La energía de la atención plena abrazará esos sentimientos dolorosos. Cuando el cuerpo está tenso o con dolor, tu respiración se ve afectada. Por lo tanto, la calidad de tu respiración refleja el estado de tu cuerpo y sensaciones.
Inhalando, noto el dolor en mi cuerpo.
Exhalando, sonrío al dolor en mi cuerpo.
Cuando llevas tu atención a la respiración, estás trayendo tu mente de vuelta para reunirla con tu cuerpo. En este momento, sabemos que estamos vivos y experimentando la vida. La clave y el milagro es que puedes conectarte con lo que está presente dentro y alrededor de ti. Los ojos son un milagro; simplemente abriéndolos, podemos experimentar el cielo de colores: la cálida luz del sol, el cielo azul, las hojas amarillas, las nubes flotantes... Los oídos también son un milagro; podemos escuchar sonidos como el canto de los pájaros, el viento soplando a través de los pinos... Y puedes disfrutar de estos momentos de quietud y nutrición.
Inhalando, reconozco el cielo azul.
Exhalando, sonrío al cielo azul.
Inhalando, reconozco las hermosas hojas de otoño.
Exhalando, sonrío a las hermosas hojas de otoño.
Puedes simplificar esto:
Cielo azul – Inhalar
Sonrisa – Exhalar
Hojas amarillas – Inhalar
Sonrisa – Exhalar
Cuando respiras con atención, estás consciente de la respiración. Cuando caminas con atención, estás consciente de cada paso. La atención plena puede llevarse a objetos físicos y mentales, ofreciendo reconocimiento y ligereza. La vida solo puede estar presente en el aquí y ahora. Lo más importante es estar presente ahora, en este momento, para disfrutar plenamente cada momento que pasa.
Inhalar, mente tranquila
Exhalar, sonreír suavemente
Descansando en el momento presente
Este hermoso momento.
Adentro, afuera
Profundo, lento
Fuerte, ligero
Calma, sonrisa
Presente, maravilloso
Las primeras dos palabras, "Adentro, afuera", significan: "Sé que estoy inhalando; sé que estoy exhalando". Cuando inhalas, te enfocas solo en la inhalación. Sin pensar, solo atención plena a la inhalación. De manera similar, cuando exhalas, te enfocas completamente en la exhalación. Este es el primer ejercicio. Continúa diciendo en silencio "Adentro, afuera" mientras respiras, siguiendo la respiración de principio a fin.
No dejes que tu mente se aleje de la respiración: "Adentro, sé... ¡oh, olvidé apagar la luz!" Eso no es atención plena, porque la mente está saltando de una cosa a otra. Debemos seguir la respiración de principio a fin. Una respiración dura solo cuatro o cinco segundos. Cualquiera puede estar 100% consciente durante toda la duración de una respiración. Si practicas la respiración consciente durante un minuto, dejas de pensar por un minuto. Es maravilloso dejar de pensar y simplemente vivir. La mayoría de nuestros pensamientos obstruyen nuestra vida porque cuando estamos perdidos en el pensamiento, no estamos presentes; no estamos realmente viviendo, no tocando los milagros de la vida. "Pienso, por lo tanto no existo". "Pienso, por lo tanto estoy perdido en el bosque de los pensamientos". Estar perdido en el pensamiento significa no estar presente.
Imagina que tu hijo está a tu lado, sonriendo como una hermosa flor. Pero estás ocupado pensando en el pasado, el futuro, tus proyectos, o sintiéndote ansioso o triste—estás perdido en el pensamiento. En ese momento, tu hijo no está realmente ahí para ti, porque tú no estás ahí para él. Estás en algún lugar perdido en tus pensamientos. Tan pronto como dejas de pensar, estás presente en el momento, aquí y ahora, capaz de conectarte con los milagros de la vida, incluido tu hijo.
Solo una inhalación y una exhalación son suficientes para detener el hábito de pensar y volver al momento presente—aquí y ahora. Cuando respiras con atención, tu mente se reúne inmediatamente con el cuerpo. En la vida diaria, el cuerpo puede estar aquí, pero la mente podría estar vagando en otro lugar. Afortunadamente, tenemos la respiración. La respiración es el puente que conecta el cuerpo y la mente. Tan pronto como respiramos con atención, el cuerpo y la mente se unen. Es milagroso, tan simple, y no toma mucho tiempo—solo cinco o diez segundos—y de repente, la mente ya no está dispersa. Tenemos atención plena, concentración y presencia. Cuando el cuerpo y la mente se unen, estamos verdaderamente presentes. Cuando estamos verdaderamente presentes, todo lo demás está presente—la vida está presente, nuestros seres queridos están presentes.
Al conducir, debemos prestar atención a nuestra respiración. Para conducir de manera segura, debemos estar verdaderamente presentes mientras conducimos. Al regar las flores, también practicamos la respiración consciente para estar verdaderamente presentes y disfrutar de las flores, sintiendo alegría mientras las regamos.
Una vez que sabemos cómo practicar la respiración consciente mientras conducimos, lavamos los platos o caminamos, podemos invitar a los miembros de nuestra familia a practicar también. Toda la familia puede sentarse juntos, practicar la respiración consciente y disfrutar de la presencia del otro en calidez y paz. No hay necesidad de ver televisión. Más tarde, podemos compartir esta práctica con amigos en el trabajo. Podemos enseñarles cómo cuidarse cuando están cansados, emocionales o tristes.
En este punto, te invito a pausar la lectura y tomar uno, dos o tres minutos para practicar la respiración consciente hasta que estés verdaderamente enfocado en tu respiración. Descubrirás que la calidad de tu respiración mejora rápidamente. No la fuerces. Simplemente déjala ser natural, y pronto tu inhalación se volverá más profunda, tu exhalación más lenta, más relajante y suave.
De vez en cuando ofrecemos cursos de varias semanas relacionados con la atención plena, las enseñanzas y la vida de Thich Nhat Hanh, y una variedad de temas similares. Por favor, consulte nuestro calendario de próximos cursos.
Lleva el Monasterio Deer Park y la comunidad de Plum Village contigo dondequiera que vayas. La aplicación Plum Village está diseñada para cultivar la atención plena, la compasión y la alegría a través de meditaciones guiadas, relajaciones profundas, poemas de práctica, campanas de atención plena y otras prácticas, todo a través de un dispositivo móvil.
