Thư Giãn Toàn Diện
Biến Hộp Thư của Bạn thành Cửa Pháp
Đăng ký nhận bản tin Coyote Tracks của chúng tôi trên Substack để nhận thông báo sự kiện, bài viết, nghệ thuật, âm nhạc và thiền định từ các nhà sư Deer Park.
Hỗ trợ Công viên Deer
Các khoản đóng góp là nguồn hỗ trợ chính của chúng tôi, vì vậy mọi sự đóng góp đều được đánh giá cao. Sự đóng góp của bạn giúp chúng tôi duy trì việc mở cửa tu viện để đón tiếp khách quanh năm.
Quyên gópHít vào, tôi biết tôi đang hít vào / Hít vào
Thở ra, tôi biết tôi đang thở ra / Thở ra
Hít vào, hơi thở của tôi trở nên sâu / Sâu
Thở ra, hơi thở của tôi trở nên chậm / Chậm
Hít vào, tôi ý thức toàn thân / Ý thức
Thở ra, tôi thư giãn toàn thân / Thư giãn
Hít vào, tôi làm dịu toàn thân / Dịu
Thở ra, tôi chăm sóc toàn thân / Chăm sóc
Hít vào, tôi mỉm cười với toàn thân / Mỉm cười
Thở ra, tôi cảm thấy thân thể thoải mái / Thoải mái
Hít vào, tôi mỉm cười với toàn thân / Mỉm cười
Thở ra, tôi buông bỏ hoàn toàn / Buông bỏ
Hít vào, tôi cảm nhận niềm vui / Niềm vui
Thở ra, tôi nếm được nguồn an lạc / An lạc
Hít vào, tôi an trú trong hiện tại / Hiện tại
Thở ra, hiện tại thật tuyệt vời / Tuyệt vời
Hít vào, tư thế ngồi của tôi vững chãi / Vững chãi
Thở ra, tôi cảm thấy ổn định và an toàn / Ổn định
Bài tập này đơn giản, nhưng hiệu quả của nó rất sâu sắc. Nó cho phép người mới bắt đầu nếm được sự an lạc và niềm vui của thiền định. Ngay cả những người thực hành có kinh nghiệm vẫn tiếp tục luyện tập để nuôi dưỡng thân tâm, tạo nền tảng vững chắc cho sự tiến bộ hơn nữa.
Hơi thở đầu tiên (Hít vào, Thở ra) là để nhận biết hơi thở. Nếu là hơi thở vào, người thực hành biết đó là hơi thở vào. Nếu là hơi thở ra, họ nhận biết đó là hơi thở ra. Thực hành như vậy trong vài hơi thở sẽ tự nhiên dừng lại những suy nghĩ về quá khứ và lo lắng về tương lai, chấm dứt sự phân tâm. Điều này xảy ra vì tâm của người thực hành trở nên hoàn toàn tập trung vào hơi thở—ở thời điểm đó, tâm không còn lo lắng hay bồn chồn mà trở thành tâm của hơi thở.
Hơi thở thứ hai (Sâu, Chậm) giúp chúng ta nhận thấy rằng hơi thở vào của mình đã tự nhiên trở nên sâu hơn và hơi thở ra đã chậm lại. Điều này xảy ra một cách tự nhiên, không cần bất kỳ sự cố gắng nào. Khi chúng ta thở có chánh niệm, hơi thở của chúng ta tự nhiên trở nên tinh tế hơn. Khi hơi thở trở nên ổn định và bình an, người thực hành bắt đầu cảm nhận được sự thoải mái sâu sắc trong cả thân và tâm. Sự lắng dịu của hơi thở dẫn đến sự lắng dịu của toàn bộ cơ thể. Ở giai đoạn này, người thực hành trải nghiệm niềm vui thiền định (thiền duyệt).
Hơi thở thứ ba (Ý thức toàn thân, Thư giãn toàn thân) giúp đưa sự nhận thức trở lại cơ thể. Hơi thở đóng vai trò như một cây cầu kết nối thân và tâm. Hơi thở ra mang chức năng thư giãn toàn bộ cơ thể. Khi chúng ta thở ra, chúng ta giải phóng căng thẳng ở vai, cánh tay và khắp cơ thể, cho phép một cảm giác thoải mái sâu sắc đi vào. Hơi thở này nên được thực hành ít nhất mười lần.
Hơi thở thứ tư (Làm dịu toàn thân, Chăm sóc toàn thân) làm lắng dịu các quá trình sinh lý trong cơ thể (như được mô tả trong Kinh Niệm Xứ). Thông qua hơi thở ra, người thực hành thể hiện sự quan tâm và lòng tốt đối với cơ thể của mình, nuôi dưỡng lòng từ bi và sự chữa lành sâu sắc.
Hơi thở thứ năm (Mỉm cười với toàn thân, Cảm thấy thoải mái) cho phép các cơ mặt thư giãn thông qua một nụ cười nhẹ nhàng. Nụ cười này lan tỏa khắp cơ thể, như một dòng suối mát chảy qua. Cảm thấy thoải mái có nghĩa là mang lại sự nhẹ nhàng và thoải mái cho thân và tâm. Hơi thở này nuôi dưỡng toàn bộ cơ thể với sự dịu dàng và tự chăm sóc.
Hơi thở thứ sáu (Mỉm cười với toàn thân, Buông bỏ hoàn toàn) tiếp tục hơi thở trước đó, giúp hòa tan bất kỳ căng thẳng còn lại trong cơ thể.
Hơi thở thứ bảy (Cảm nhận niềm vui, Nếm được nguồn an lạc) cho phép người thực hành cảm nhận niềm vui khi được sống—khỏe mạnh, có khả năng chăm sóc và nuôi dưỡng thân tâm. Hơi thở ra mang theo hương vị của hạnh phúc. Hạnh phúc thực sự rất đơn giản. Ngồi yên bình và thở có chánh niệm đã có thể là một nguồn hạnh phúc lớn. Nhiều người bị cuốn vào sự bận rộn của cuộc sống và không có cơ hội để nếm được sự an lạc sâu sắc này.
Hơi thở thứ tám (An trú trong hiện tại, Hiện tại thật tuyệt vời) giúp người thực hành nghỉ ngơi hoàn toàn trong hiện tại. Đức Phật dạy: “Quá khứ đã qua, tương lai chưa đến; cuộc sống chỉ có mặt trong hiện tại.” Khi chúng ta chạm vào hiện tại một cách sâu sắc, chúng ta gặp gỡ những điều kỳ diệu của cuộc sống—sự bình an, giải thoát, Phật tính và Niết bàn. Tất cả đều có mặt ở đây và bây giờ. Hơi thở ra mang lại cảm giác vui mừng, khiến người thực hành thốt lên, "Hiện tại thật tuyệt vời!"
Hơi thở thứ chín (Tư thế ngồi vững chãi, Cảm thấy ổn định và an toàn) đưa sự nhận thức đến sự ổn định của tư thế ngồi của chúng ta. Nếu tư thế ngồi của chúng ta chưa vững chắc, nó sẽ tự nhiên trở nên thẳng và cân bằng hơn. Một tư thế ngồi vững chãi nuôi dưỡng cảm giác ổn định và an toàn sâu sắc trong tâm. Trong tư thế ngồi như vậy, người thực hành trở thành chủ nhân của thân và tâm, không còn bị cuốn theo những thói quen không lành mạnh trong suy nghĩ, lời nói hay hành động.
Thỉnh thoảng chúng tôi tổ chức các khóa học kéo dài nhiều tuần liên quan đến chánh niệm, giáo lý và cuộc đời của Thiền sư Thích Nhất Hạnh, cùng nhiều chủ đề tương tự. Vui lòng xem lịch trình các khóa học sắp tới của chúng tôi.
Mang theo Tu viện Lộc Uyển và cộng đồng Làng Mai bên mình mọi lúc mọi nơi. Ứng dụng Làng Mai được thiết kế để nuôi dưỡng chánh niệm, lòng từ bi và niềm vui thông qua các bài thiền hướng dẫn, thư giãn sâu, thơ thực tập, chuông chánh niệm và các thực hành khác — tất cả đều thông qua thiết bị di động.
