Cơ Bản Về Thiền Định Có Hướng Dẫn

Bối cảnh

Trong truyền thống Phật giáo, thiền định có khả năng khôi phục sự toàn vẹn của chúng ta, giúp chúng ta trở nên tươi mới, ổn định và chú tâm để có thể nhìn sâu vào bản thân và hoàn cảnh của mình, thấy rõ bản chất thật sự của mình. Sự thấu hiểu này giúp chúng ta vượt qua đau khổ và sự ràng buộc. Một khi chúng ta trở nên thoải mái và bình an hơn, chúng ta sẽ không còn gây đau khổ cho người khác qua hành động và lời nói của mình, và chúng ta có thể bắt đầu chuyển hóa môi trường xung quanh, giúp người khác cũng tìm thấy sự thoải mái và bình an. Thiền định có khả năng chữa lành và chuyển hóa.

Để thực hành nhìn sâu và lắng nghe sâu, chúng ta phải học cách khôi phục sự toàn vẹn của mình, cách trở nên tươi mới, ổn định và chú tâm. Năng lượng cho phép chúng ta làm điều này là chánh niệm. Chánh niệm giúp chúng ta nhận thức được những gì đang hiện diện, những gì đang xảy ra bên trong và xung quanh chúng ta. Nó chiếu sáng đối tượng thiền định của chúng ta—dù đó là một nhận thức, một cảm xúc, một chuyển động, một phản ứng, hay một hiện tượng sinh lý hoặc vật lý. Chánh niệm cũng có khả năng nhìn sâu và hiểu bản chất thật sự và nguồn gốc của những gì chúng ta quan sát.

Trong thiền định, chánh niệm được liên tục tạo ra, nuôi dưỡng và củng cố. Chánh niệm giúp chúng ta thực sự chạm vào cuộc sống—tiếp xúc với mọi thứ đang xảy ra trong hiện tại. Nó cho phép chúng ta sống sâu sắc và thực hành quán chiếu, nhìn sâu và lắng nghe sâu. Kết quả của thực hành này là sự thấu hiểu, giác ngộ và giải thoát. Qua quá trình này, những nút thắt ràng buộc chúng ta—những phiền não như sợ hãi, hận thù, giận dữ, nghi ngờ và tham ái—dần dần được nới lỏng và chuyển hóa. Những rào cản ngăn cách chúng ta tan biến, và các mối quan hệ của chúng ta—với người khác, với thiên nhiên—trở nên hài hòa hơn. Sự thoải mái và niềm vui xuất hiện một cách tự nhiên, và người thực hành cảm thấy như một nụ hoa sen đang từ từ nở rộ.

Thật vậy, con người giống như những bông hoa, có khả năng nở rộ trong vẻ đẹp và sự tươi mới. Đức Phật là một bông hoa người đã nở rộ hoàn toàn—rực rỡ, tươi mới và đẹp đẽ. Tất cả chúng ta đều có tiềm năng trở thành Phật. Đó là lý do tại sao, trong các trung tâm thiền định, khi các hành giả chào nhau, họ thường chắp tay lại thành hình nụ hoa sen.

"Một đóa sen dành cho bạn; một vị Phật tương lai"

Đây là bài kệ được đọc trong lời chào chánh niệm. (Hít vào khi nói, “Một nụ sen tôi dâng tặng bạn,” và thở ra khi nói, “một vị Phật tương lai.” Mỉm cười khi thở ra, và bạn sẽ thể hiện sự hiện diện của một đóa sen.)

Ngay cả khi không có thầy hay cộng đồng, chúng ta vẫn có thể tự thực hành. Một người thầy là người có kinh nghiệm trong thực hành và giác ngộ. Một Tăng đoàn là một cộng đồng các hành giả cùng theo một phương pháp thực hành. Vì mọi người trong Tăng đoàn cùng thực hành, nên mỗi cá nhân sẽ dễ dàng thực hành hơn. Năng lượng tập thể của chánh niệm rất mạnh mẽ và có thể mang lại sự hỗ trợ to lớn nếu chúng ta có cơ hội thực hành trong một Tăng đoàn. Chúng ta cũng học hỏi từ kinh nghiệm của người khác. Có nhiều điều chúng ta có thể gặp khó khăn khi làm một mình, nhưng trong Tăng đoàn, chúng trở nên tự nhiên và dễ dàng. Những ai đã từng thực hành với Tăng đoàn có thể xác nhận sự thật này.

Nếu bạn chưa có cơ hội gặp một người thầy hay một Tăng đoàn, văn bản này có thể là hướng dẫn cho những bước đầu tiên của bạn. Nó chứa đựng nhiều bài thực hành thiền định có hướng dẫn, tất cả đều bắt nguồn từ giáo lý của các bậc thầy và cộng đồng vĩ đại trong lịch sử. Khi bạn thực hành, bạn có thể cảm thấy được hỗ trợ theo cách nào đó bởi những người thầy và Tăng đoàn này.

Bằng cách thực hành một số bài tập được trình bày ở đây, bạn sẽ tạo ra năng lượng chánh niệm trong chính mình, trở nên tươi mới, chú tâm và vui vẻ hơn trong cuộc sống hàng ngày. Với nền tảng này, bạn sẽ có nhiều cơ hội hơn để gặp một người thầy hoặc một Tăng đoàn. Có thể họ đã ở gần bạn, nhưng bạn chưa có cơ hội nhận ra họ. Văn bản này có thể giúp bạn tìm thấy người thầy và Tăng đoàn của mình. Hãy tin tưởng vào thực hành khi bạn theo sự hướng dẫn trong văn bản này.

Trong truyền thống Phật giáo, Tăng đoàn được coi là một viên ngọc quý, một trong Tam Bảo—Phật, Pháp và Tăng. Tam Bảo đã tồn tại trong bạn. Tăng đoàn trong trái tim bạn sẽ dẫn bạn đến một Tăng đoàn trong cộng đồng của bạn. Mặc dù mọi thứ cuối cùng phụ thuộc vào năng lượng chánh niệm của chính bạn, chúng tôi vẫn chúc bạn “may mắn” trên con đường này, vì tất cả chúng ta đều là những đóa sen sắp nở—tất cả chúng ta đều là những vị Phật tương lai.

Thực Hành Thiền Có Hướng Dẫn

Có nhiều hình thức thiền: thiền đi, thiền ngồi, thiền trà, thiền làm việc, và nhiều hơn nữa. Ở đây, chúng ta chủ yếu tập trung vào thiền ngồi, đặc biệt là thiền ngồi có hướng dẫn. Trong mười năm qua, hàng chục nghìn người đã đến Làng Mai để thực hành thiền. Một số đã đạt được thành công lớn trong thiền ngồi, trong khi những người khác phát triển hơn trong thiền đi, thiền trà, hoặc thiền làm việc. Các bài tập thiền có hướng dẫn được thiết kế để hỗ trợ những người có thể gặp khó khăn với thiền ngồi, mặc dù thực tế, mọi người đều có thể hưởng lợi từ chúng.

Một số thiền giả, quen với việc thiền một mình, ban đầu có thể cảm thấy không thoải mái với các buổi thiền có hướng dẫn. Tuy nhiên, nhiều người trong số họ sau đó đã khám phá ra những lợi ích sâu sắc và trải qua sự chuyển hóa ý nghĩa thông qua thực hành này. Các thiền giả từ nhiều nơi đã khuyến khích chúng tôi chia sẻ rộng rãi các bài tập thiền có hướng dẫn này.

1. Hướng Dẫn Thiền

Những người được chọn để hướng dẫn thiền ngồi nên có kinh nghiệm sâu sắc trong thực hành và đã đạt được sự chuyển hóa cá nhân thông qua thiền. Người hướng dẫn nên thành thạo trong việc sử dụng chuông chánh niệm, mời chuông một cách ổn định, không vội vàng, phản ánh trạng thái ổn định và bình an. Giọng nói của họ nên bình tĩnh, vừa dịu dàng vừa mạnh mẽ, và họ nên có sự hiểu biết trực quan về nhu cầu và điều kiện của các thiền giả.

Chủ đề và thời lượng của mỗi buổi nên được lựa chọn cẩn thận dựa trên sự hiểu biết này. Cuối cùng, nếu cộng đồng cảm thấy vui vẻ, thoải mái và được nuôi dưỡng sâu sắc sau mỗi buổi, thì người hướng dẫn thiền đã thành công.

2. Hướng Dẫn Theo Chủ Đề

Thiền có hướng dẫn phục vụ nhiều mục đích: một số mang lại niềm vui (thiền hỷ), một số giúp chúng ta thiết lập kết nối, những bài khác hỗ trợ chữa lành, quán chiếu, hoặc buông bỏ. Đôi khi một bài tập thiền duy nhất có thể phục vụ nhiều chức năng.

Các thiền giả thường được hướng dẫn đầu tiên qua các bài thiền nuôi dưỡng thân tâm, được gọi là thực hành thiền hỷ. Hỷ ở đây đề cập đến niềm vui và bình an phát sinh từ thiền, điều này phục vụ như sự nuôi dưỡng cho thiền giả. Một bài tụng truyền thống khi dâng cơm nói:

"Khi ăn, nguyện cho tất cả chúng sinh lấy niềm vui thiền làm thức ăn và được tràn đầy hạnh phúc của Pháp."

Các bài tập đầu tiên trong văn bản này thuộc thể loại này. Những thực hành này giúp chúng ta kết nối với các yếu tố tươi mới và lành mạnh bên trong và xung quanh chúng ta, cho phép chúng ta khôi phục sự cân bằng và bắt đầu quá trình chữa lành nội tâm. Chúng cũng giúp chúng ta trở lại khoảnh khắc hiện tại, buông bỏ sự xao lãng và chạm vào những điều kỳ diệu của cuộc sống.

Ngoài sự nuôi dưỡng, thiền còn thúc đẩy sự quán chiếu. Quán chiếu sâu sắc (vipassanā) cho phép chúng ta quan sát suy nghĩ, cảm xúc và nhận thức của mình, làm sáng tỏ bản chất của chúng để chúng ta không còn bị chúng kiểm soát. Quán chiếu dẫn đến giải thoát, chữa lành và buông bỏ. Một số bài thiền kết hợp một số yếu tố này, và các thiền giả được khuyến khích chọn các bài tập phù hợp với nhu cầu và sự sẵn sàng của họ.

Một người hướng dẫn thiền nên xem xét điều kiện của các thiền giả trước khi chọn chủ đề thiền, giống như một bác sĩ kê đúng thuốc cho bệnh nhân.

3. Cách Thực Hành

Trước khi tham gia vào một bài tập thiền, điều quan trọng là hiểu nguyên tắc và mục đích của nó. Một người hướng dẫn thiền có thể dành vài phút để giới thiệu thực hành trước đó. Văn bản này chứa các hướng dẫn cơ bản để hỗ trợ sự chuẩn bị như vậy.

Một buổi thiền có thể được chia thành nhiều phần và thực hành qua nhiều lần ngồi. Sau mỗi buổi, người hướng dẫn nên lắng nghe trải nghiệm của các thiền giả để tinh chỉnh cách tiếp cận. Thời gian nên được dành cho mỗi bài tập để thực hành với sự ổn định và chiều sâu.

Hít vào và thở ra mang theo một hình ảnh, và hình ảnh được sử dụng như một điểm neo cho sự tập trung. Quán chiếu sâu sắc dễ dàng hơn khi dựa trên một hình ảnh thay vì một ý tưởng trừu tượng.

Sau mỗi phần của thiền (có thể kéo dài từ mười đến hai mươi hơi thở, hoặc lâu hơn), người hướng dẫn không nên rung chuông đột ngột, vì điều này có thể làm giật mình các thiền giả. Thay vào đó, một tiếng chuông nhẹ nên được sử dụng để báo hiệu sự chuyển tiếp. Giọng nói của người hướng dẫn nên biểu cảm, truyền tải bản chất của thiền theo cách hỗ trợ các thiền giả duy trì sự quán chiếu của họ.

Như đã đề cập, mỗi buổi thiền nên bắt đầu với vài phút thở chánh niệm để tạo ra niềm vui và sự bình tĩnh trong tâm trí.

4. Thở Chánh Niệm và Thiền

Thở chánh niệm là một thực hành nền tảng trong thiền. Ít người thành công trong thiền sâu sắc mà không trước tiên làm chủ cánh cửa này. Thở có ý thức mở ra con đường đến sự tập trung (samādhi) và trí tuệ (prajñā).

Thiền sư Việt Nam Tăng Hội, tổ sư đầu tiên của Thiền Việt Nam, từng nói:

"Thở chánh niệm là cỗ xe lớn chở tất cả chư Phật."

Thở chánh niệm dẫn đến bốn cấp độ thiền định (dhyānas) và hỗ trợ sự phát triển quán chiếu về vô thường, tương tức, vô ngã và bất nhị. Mặc dù người ta có thể thực hành thiền mà không tập trung vào nhận thức hơi thở, ānāpānasati (quán niệm hơi thở) là con đường đáng tin cậy nhất. Do đó, tất cả các bài thiền có hướng dẫn đều được hỗ trợ bởi thở chánh niệm, được biết đến đầy đủ là Ānāpānasati, có nghĩa là “quán niệm hơi thở vào và hơi thở ra.”

5. Thực Hành Thiền Một Mình

Nếu một người không có thầy hoặc Tăng đoàn, vẫn có thể thực hành một mình bằng cách sử dụng các bài tập và hướng dẫn trong văn bản này. Tuy nhiên, thực hành trong cộng đồng cung cấp sự hỗ trợ vô giá. Năng lượng tập thể của Tăng đoàn có thể nuôi dưỡng và duy trì chúng ta, và chúng ta có thể học hỏi từ kinh nghiệm của các thiền giả khác. Ngay cả khi chúng ta không có nhiều cơ hội để tham khảo ý kiến của một vị thầy, chúng ta luôn có thể học hỏi từ những người trong cộng đồng thể hiện niềm vui và sự chuyển hóa.

Những bài thiền có hướng dẫn này có thể được thực hành cả trong Tăng đoàn và cá nhân. Mỗi hình thức thực hành bổ sung và củng cố lẫn nhau.

Nếu một người chưa có Tăng đoàn, những bài thiền có hướng dẫn này cung cấp một thực hành an toàn và có cấu trúc, tránh được sự mất cân bằng tiềm ẩn đôi khi liên quan đến các phương pháp thiền bí truyền. Các bài thiền được dựa trên giáo lý nguyên thủy của Đức Phật, đảm bảo sự an toàn và ổn định.

6. Chỉ Ngồi

Một số người không biết phải làm gì khi ngồi thiền. Họ chỉ được dạy tư thế—cách ngồi với mông chạm đất và đầu chạm trời. Không có hướng dẫn thêm, họ có thể ngồi trong nhiều tháng hoặc nhiều năm mà không học cách điều hòa hơi thở hoặc thống nhất thân tâm.

"Chỉ ngồi" (shikantaza) là một hướng dẫn Thiền có nghĩa là ngồi mà không mong đợi bất cứ điều gì, kể cả giác ngộ. Ngồi trong khi chờ đợi điều gì đó xảy ra không phải là thiền thực sự. Ngồi thực sự có nghĩa là hoàn toàn ở trong khoảnh khắc hiện tại—thư giãn, tỉnh táo và thoải mái. Điều này đòi hỏi thực hành. Ngồi không chỉ là ngồi—đó là chánh niệm và niềm vui trong khoảnh khắc hiện tại.

7. Vượt Qua Sự Kháng Cự Với Thiền Có Hướng Dẫn

Một số thiền giả thích thiền im lặng và ban đầu kháng cự với thực hành có hướng dẫn, cảm thấy bị xáo trộn bởi giọng nói và tiếng chuông. Điều này là dễ hiểu. Khi ngồi im lặng, tâm trí và cơ thể lắng xuống, tạo ra cảm giác thoải mái có thể bị gián đoạn bởi âm thanh bên ngoài.

Tuy nhiên, nếu một người vẫn bám vào sự tĩnh lặng này mà không đào sâu sự hiểu biết của mình, sự chuyển hóa sẽ không diễn ra. Một số thiền giả sử dụng thiền như một cách để trốn tránh những thách thức của cuộc sống, giống như một con thỏ trốn trong hang của nó khỏi những thợ săn. Mặc dù điều này có thể mang lại sự giải tỏa tạm thời, nhưng nó không dẫn đến sự tự do thực sự.

Thiền có hướng dẫn giúp chúng ta chạm vào những điều kỳ diệu của cuộc sống, nuôi dưỡng những hạt giống tích cực và chuyển hóa khổ đau. Đó là một phần không thể thiếu của truyền thống Phật giáo. Trong các kinh như Kinh Giáo Giới Bệnh Nhân, chúng ta tìm thấy ví dụ về Tôn giả Xá Lợi Phất hướng dẫn cư sĩ Cấp Cô Độc qua một bài thiền về vô thường để giúp ông vượt qua nỗi sợ hãi cái chết.

8. Thở Chánh Niệm, Chuông, và Cụm Từ Hướng Dẫn

Một buổi thiền có hướng dẫn thường theo một mô hình:

1. Người dẫn buổi thiền mời chuông để mời chánh niệm.
2. Sau vài giây im lặng, họ đọc một cụm từ hướng dẫn rõ ràng:
    Thở vào, tôi thấy mình như một bông hoa. Thở ra, tôi cảm thấy tươi mới.
3. Sau đó, họ rút ngắn cụm từ bằng cách đưa ra các từ khóa:
    Hoa / Tươi mới
4. Một tiếng chuông được mời nhẹ nhàng, và các thiền giả bắt đầu thở theo hướng dẫn.

9. Thở Với Âm Nhạc

Trong các nhóm, thở chánh niệm có thể được đồng bộ hóa với âm nhạc hoặc tụng niệm. Các bài hát như "Quy Y" hoặc "Vào, Ra, Sâu, Chậm" giúp cộng đồng thở cùng nhau hài hòa. Một người dẫn có thể hướng dẫn nhóm bằng các cử chỉ tay đơn giản để chỉ ra hít vào và thở ra.

Với thực hành, thiền có hướng dẫn trở thành một công cụ mạnh mẽ để chuyển hóa, mở ra con đường đến quán chiếu, chữa lành và bình an.

Bài Tập Đầu Tiên – Mỉm Cười với Khoảnh Khắc Hiện Tại

Hít vào, tâm trí tôi trở nên bình an / Bình an
Thở ra, tôi mỉm cười / Mỉm cười

Hít vào, tôi an trú trong khoảnh khắc hiện tại / Khoảnh khắc hiện tại
Thở ra, khoảnh khắc này là một khoảnh khắc tuyệt vời / Tuyệt vời

Nhiều người bắt đầu thực hành thiền với bài tập này. Một số người, thậm chí sau nhiều năm thực hành, vẫn tiếp tục với nó vì nó luôn mang lại lợi ích lớn.

Khi chúng ta hít vào, chúng ta tập trung vào hơi thở: bất cứ nơi nào hơi thở đi đến, cảm giác bình an theo sau—giống như khi uống nước mát, chúng ta cảm thấy sảng khoái khi nước chảy qua cơ thể. Trong thiền định, khi tâm trí bình an, cơ thể cũng trở nên bình an, vì hơi thở có ý thức đưa thân và tâm trở thành một.

Khi chúng ta thở ra, chúng ta mỉm cười, cho phép tất cả các cơ mặt thư giãn (có khoảng 300 cơ trên khuôn mặt của chúng ta). Hệ thần kinh cũng thư giãn khi chúng ta mỉm cười. Một nụ cười vừa là kết quả của sự bình an do hơi thở mang lại, vừa là nguyên nhân làm sâu sắc thêm sự thư giãn của chúng ta, khiến trải nghiệm về sự bình an trở nên rõ ràng hơn.

Với hơi thở thứ hai, chúng ta trở lại hoàn toàn với khoảnh khắc hiện tại, cắt đứt sự bám víu vào quá khứ và lo lắng về tương lai, để chúng ta có thể thực sự an trú trong hiện tại. Cuộc sống chỉ có sẵn trong khoảnh khắc hiện tại, và vì vậy chúng ta phải trở về với sự hiện diện thực sự này. Ý thức rằng chúng ta đang sống, rằng chúng ta có thể chạm vào những điều kỳ diệu của cuộc sống bên trong và xung quanh chúng ta—điều này chính nó đã là một phép màu. Chỉ cần mở mắt hoặc lắng nghe một cách chánh niệm, chúng ta có thể tiếp nhận vẻ đẹp của cuộc sống.

Vì vậy, khoảnh khắc hiện tại có thể là khoảnh khắc đẹp nhất và tuyệt vời nhất—nếu chúng ta thực hành hơi thở đầu tiên lặp đi lặp lại trước khi chuyển sang hơi thở thứ hai.

Bài tập này có thể được thực hành ở bất cứ đâu: trong thiền đường, trên tàu, trong bếp, bên sông, trong công viên, dù đang đi, đứng, nằm, ngồi, hoặc thậm chí khi đang làm việc hàng ngày.