Hít Thở Chánh Niệm

Thở Chánh Niệm – Một Cuộc Sống Tỉnh Thức

Trong cuộc sống hàng ngày, tất cả chúng ta đều thở, nhưng chúng ta thường quên mình đang thở. Cơ thể chúng ta ở đây, nhưng tâm trí có thể đang ở nơi khác. Chúng ta thường bị ràng buộc bởi quá khứ, bị kéo vào tương lai, hoặc lạc lối trong hiện tại. Kết quả là, chúng ta không thể kết nối với những điều lành mạnh và nuôi dưỡng. Trong những khoảnh khắc như vậy, chúng ta có thể quay lại thực hành thở chánh niệm để làm dịu tâm trí. Thực hành này, đưa sự chú ý vào hơi thở vào và hơi thở ra, là một phương pháp để thống nhất cơ thể và tâm trí, giúp chúng ta hiện diện hoàn toàn ở đây và bây giờ. Khi cơ thể và tâm trí được thống nhất, chúng ta có thể chạm vào những điều kỳ diệu tươi mới của cuộc sống. Mặc dù điều này có vẻ đơn giản, nhưng hiệu quả của nó rất sâu sắc. Thực hành này được gọi là chánh niệm hoặc thở có ý thức. Đây là một giáo lý trực tiếp từ Đức Phật, một cách đơn giản và dễ tiếp cận để tìm thấy niềm vui và sự bình an giữa sự bận rộn của cuộc sống.

Thực hành thở chánh niệm giống như uống một ly nước mát lành. Chỉ cần nhận biết và ôm ấp hơi thở của bạn như một người mẹ âu yếm chăm sóc đứa con trở về nhà. Bạn hít vào và cảm nhận không khí đi vào, thở ra và cảm nhận không khí đi ra. Chúng ta thực hành:

Thở vào, tôi biết tôi đang thở vào.
Thở ra, tôi biết tôi đang thở ra.

Sau vài hơi thở, bạn có thể chỉ cần nhớ "vào" và "ra". Đây không phải là suy nghĩ, mà là sự nhận biết đơn giản. Đừng ép buộc hoặc kiểm soát hơi thở. Nếu hơi thở của bạn ngắn hoặc chưa trơn tru, hãy để nó tự nhiên. Chúng ta chỉ cần chánh niệm về nó. Với ánh sáng của chánh niệm, hơi thở tự nhiên trở nên tinh tế hơn, sâu hơn và nhẹ nhàng hơn.

Thở vào, tôi nhận thấy hơi thở của tôi sâu hơn.
Thở ra, tôi nhận thấy hơi thở của tôi chậm hơn.

Tiếp tục theo dõi hơi thở qua toàn bộ chiều dài của nó (từ đầu đến cuối). Điều này giúp chấm dứt dòng suy nghĩ và cho bạn cơ hội nghỉ ngơi. Bạn không còn phải đối mặt với lo lắng và sợ hãi.

Thở vào, tôi theo dõi hơi thở từ đầu đến cuối
Thở ra, tôi theo dõi hơi thở đến tận cùng

Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta thường bỏ qua hoặc làm mình xao nhãng khỏi cơ thể. Thực hành thở chánh niệm với nụ cười nhẹ nhàng có thể giải phóng sự căng thẳng trên khuôn mặt bạn. Bây giờ, đó là cơ hội để trở về với cơ thể, nhận biết sự hiện diện của nó, và làm quen lại với nó.

Thở vào, tôi nhận biết cơ thể của tôi.
Thở ra, tôi giải phóng mọi căng thẳng trong cơ thể.

Khi bạn mang lại sự thư giãn và hòa hợp cho cơ thể, giúp nó giải phóng căng thẳng, bạn có thể chú ý đến bất kỳ cảm giác đau đớn nào bên trong. Năng lượng của chánh niệm sẽ ôm ấp những cảm giác đau đớn đó. Khi cơ thể căng thẳng hoặc đau đớn, hơi thở của bạn bị ảnh hưởng. Do đó, chất lượng hơi thở của bạn phản ánh trạng thái của cơ thể và cảm giác.

Thở vào, tôi nhận thấy cơn đau trong cơ thể.
Thở ra, tôi mỉm cười với cơn đau trong cơ thể

Khi bạn đưa sự chú ý vào hơi thở, bạn đang đưa tâm trí trở về để đoàn tụ với cơ thể. Trong khoảnh khắc này, chúng ta biết mình đang sống và trải nghiệm cuộc sống. Điều quan trọng và kỳ diệu là bạn có thể kết nối với những gì hiện diện bên trong và xung quanh bạn. Đôi mắt là một phép màu; chỉ cần mở chúng ra, chúng ta có thể trải nghiệm thiên đường của màu sắc: ánh nắng ấm áp, bầu trời xanh, lá vàng, mây trôi... Đôi tai cũng là một phép màu; chúng ta có thể nghe thấy âm thanh như tiếng chim hót, gió thổi qua cây thông... Và bạn có thể tận hưởng những khoảnh khắc tĩnh lặng và nuôi dưỡng này.

Thở vào, tôi nhận biết bầu trời xanh
Thở ra, tôi mỉm cười với bầu trời xanh
Thở vào, tôi nhận biết những chiếc lá mùa thu đẹp đẽ
Thở ra, tôi mỉm cười với những chiếc lá mùa thu đẹp đẽ

Bạn có thể đơn giản hóa điều này:

Bầu trời xanh – Hít vào
Mỉm cười – Thở ra
Lá vàng – Hít vào
Mỉm cười – Thở ra

Khi bạn thở chánh niệm, bạn chánh niệm về hơi thở. Khi bạn đi chánh niệm, bạn chánh niệm về từng bước chân. Chánh niệm có thể được mang đến các đối tượng vật lý và tinh thần, mang lại sự nhận biết và nhẹ nhàng. Cuộc sống chỉ có thể hiện diện ở đây và bây giờ. Điều quan trọng nhất là hiện diện ngay bây giờ, trong khoảnh khắc này, để tận hưởng trọn vẹn từng khoảnh khắc trôi qua.

Hít vào, tâm trí bình an
Thở ra, mỉm cười nhẹ nhàng
Nghỉ ngơi trong khoảnh khắc hiện tại
Khoảnh khắc đẹp đẽ này.

Vào, ra
Sâu, chậm
Mạnh, nhẹ
Bình an, mỉm cười
Hiện tại, kỳ diệu

Hai từ đầu tiên, "Vào, ra," có nghĩa là: "Tôi biết tôi đang thở vào; tôi biết tôi đang thở ra." Khi thở vào, bạn chỉ tập trung vào hơi thở vào. Không suy nghĩ, chỉ toàn tâm toàn ý vào hơi thở vào. Tương tự, khi thở ra, tập trung hoàn toàn vào hơi thở ra. Đây là bài tập đầu tiên. Tiếp tục nói thầm "Vào, ra" trong khi thở, theo dõi hơi thở từ đầu đến cuối.

Đừng để tâm trí bạn đi lạc khỏi hơi thở: "Vào, tôi biết... ồ, tôi quên tắt đèn!" Đó không phải là chánh niệm, vì tâm trí đang nhảy từ thứ này sang thứ khác. Chúng ta phải theo dõi hơi thở từ đầu đến cuối. Một hơi thở chỉ kéo dài bốn hoặc năm giây. Bất cứ ai cũng có thể 100% chánh niệm trong toàn bộ chiều dài của một hơi thở. Nếu bạn thực hành thở chánh niệm trong một phút, bạn ngừng suy nghĩ trong một phút. Thật tuyệt vời khi ngừng suy nghĩ và chỉ sống. Hầu hết suy nghĩ của chúng ta cản trở cuộc sống của chúng ta vì khi chúng ta lạc trong suy nghĩ, chúng ta không hiện diện; chúng ta không thực sự sống, không chạm vào những phép màu của cuộc sống. "Tôi suy nghĩ, vì vậy tôi không tồn tại." "Tôi suy nghĩ, vì vậy tôi lạc trong rừng suy nghĩ." Lạc trong suy nghĩ có nghĩa là không hiện diện.

Hãy tưởng tượng con bạn đang bên cạnh bạn, cười như một bông hoa đẹp. Nhưng bạn đang bận suy nghĩ về quá khứ, tương lai, dự án của bạn, hoặc cảm thấy lo lắng hoặc buồn bã—bạn đang lạc trong suy nghĩ. Trong khoảnh khắc đó, con bạn không thực sự ở đó với bạn, vì bạn không ở đó với chúng. Bạn đang ở đâu đó lạc trong suy nghĩ của mình. Ngay khi bạn ngừng suy nghĩ, bạn hiện diện trong khoảnh khắc, ở đây và bây giờ, có thể kết nối với những phép màu của cuộc sống, bao gồm cả con bạn.

Chỉ cần một hơi thở vào và một hơi thở ra là đủ để dừng thói quen suy nghĩ và trở về khoảnh khắc hiện tại—ở đây và bây giờ. Khi bạn thở chánh niệm, tâm trí của bạn ngay lập tức đoàn tụ với cơ thể. Trong cuộc sống hàng ngày, cơ thể có thể ở đây, nhưng tâm trí có thể đang trôi dạt ở nơi khác. May mắn thay, chúng ta có hơi thở. Hơi thở là cây cầu kết nối cơ thể và tâm trí. Ngay khi chúng ta thở một hơi thở chánh niệm, cơ thể và tâm trí đoàn tụ. Đó là điều kỳ diệu, rất đơn giản, và không mất nhiều thời gian—chỉ năm hoặc mười giây—và đột nhiên, tâm trí không còn phân tán. Chúng ta có chánh niệm, sự tập trung và sự hiện diện. Khi cơ thể và tâm trí đoàn tụ, chúng ta thực sự hiện diện. Khi chúng ta thực sự hiện diện, mọi thứ khác cũng hiện diện—cuộc sống hiện diện, những người thân yêu của chúng ta hiện diện.

Khi lái xe, chúng ta phải chú ý đến hơi thở của mình. Để lái xe an toàn, chúng ta phải thực sự hiện diện khi lái xe. Khi tưới hoa, chúng ta cũng thực hành thở chánh niệm để thực sự hiện diện và tận hưởng những bông hoa, cảm thấy niềm vui khi tưới chúng.

Một khi chúng ta biết cách thực hành thở chánh niệm khi lái xe, rửa bát, hoặc đi bộ, chúng ta có thể mời các thành viên trong gia đình cùng thực hành. Cả gia đình có thể ngồi cùng nhau, thực hành thở chánh niệm, và tận hưởng sự hiện diện của nhau trong sự ấm áp và bình an. Không cần phải xem TV. Sau này, chúng ta có thể chia sẻ thực hành này với bạn bè tại nơi làm việc. Chúng ta có thể dạy họ cách chăm sóc bản thân khi mệt mỏi, xúc động hoặc buồn bã.

Ở thời điểm này, tôi mời bạn tạm dừng đọc và dành một, hai, hoặc ba phút để thực hành thở chánh niệm cho đến khi bạn thực sự tập trung vào hơi thở của mình. Bạn sẽ khám phá rằng chất lượng hơi thở của bạn cải thiện nhanh chóng. Đừng ép buộc. Hãy để nó tự nhiên, và sớm thôi hơi thở vào của bạn sẽ trở nên sâu hơn, hơi thở ra chậm hơn, thư giãn hơn và nhẹ nhàng hơn.