article
引导冥想基础
实践介绍与第一项练习
将你的收件箱变成法门
订阅我们的Coyote Tracks Substack通讯，接收鹿苑僧侣的活动公告、写作、艺术、音乐和冥想内容。
实践介绍与第一项练习
将你的收件箱变成法门
订阅我们的Coyote Tracks Substack通讯，接收鹿苑僧侣的活动公告、写作、艺术、音乐和冥想内容。
在佛教传统中，冥想具有恢复我们完整性的力量，帮助我们变得清新、稳定和专注，从而能够深入观察自己和周围的环境，清晰地看到我们的真实本性。这种洞察力使我们能够超越痛苦和束缚。一旦我们变得更加自在和平静，我们将不再通过行为和言语给他人带来痛苦，并且可以开始改变我们的环境，帮助他人也找到自在和平静。冥想具有治愈和转化的能力。
为了实践深入的观察和倾听，我们必须学会如何恢复我们的完整性，如何变得清新、稳定和专注。让我们能够做到这一点的能量是正念。正念使我们能够意识到当下存在的事物，意识到我们内心和周围正在发生的事情。它照亮了我们冥想的对象——无论是感知、感受、动作、反应，还是生理或物理现象。正念还具有深入观察和理解我们所观察事物的真实本质和根源的能力。
在冥想中，正念不断生成、培养和加强。正念帮助我们真正触及生活——与当下发生的一切保持联系。它使我们能够深入生活，实践沉思、深入观察和倾听。这种实践的果实是洞察、觉醒和解放。通过这个过程，束缚我们的结——恐惧、仇恨、愤怒、怀疑和渴望的烦恼——逐渐松动和转化。分隔我们的障碍消失，我们与他人、与自然的关系变得更加和谐。自在和喜悦自然产生，修行者感觉像一朵慢慢绽放的莲花。
事实上，人类就像花朵，能够在美丽和清新中绽放。佛陀是一朵完全绽放的人类之花——光辉、清新和美丽。我们都有成为佛陀的潜力。这就是为什么在冥想中心，当修行者互相问候时，他们经常将手掌合在一起，形成莲花蕾的形状。
“一朵莲花给你；一位未来的佛陀”
这是正念问候时诵念的偈语。（吸气时说：“一朵莲花给你”，呼气时说：“一位未来的佛陀”。呼气时微笑，你将体现莲花的存在。）
即使没有老师或社区，我们仍然可以独自修行。老师是那些在修行和觉悟中有经验的人。僧伽是遵循相似修行方法的修行者社区。因为僧伽中的每个人都一起修行，所以每个人修行起来更容易。正念的集体能量非常强大，如果我们有机会在僧伽中修行，它可以提供巨大的支持。我们也从他人的经验中学习。有许多事情我们可能独自难以完成，但在僧伽中，它们变得自然和轻松。那些与僧伽一起修行的人可以证实这一真理。
如果你还没有机会遇到老师或僧伽，本文可以作为你初步修行的指南。它包含许多引导冥想练习，所有这些都源自历史上伟大老师和社区的教导。当你修行时，你可能会以某种方式感受到这些老师和僧伽的支持。
通过练习这里展示的一些练习，你将在自己内心生成正念的能量，在日常生活中变得更加清新、专注和快乐。有了这个基础，你将会有更多机会遇到老师或僧伽。也许他们已经在附近，但你还没有机会认出他们。本文可能会帮助你找到你的老师和僧伽。请相信修行，并遵循本文的指导。
在佛教传统中，僧伽被视为珍贵的宝石，是三宝之一——佛、法、僧。三宝已经存在于你心中。你心中的僧伽将引导你找到社区中的僧伽。虽然一切最终都取决于你自己的正念能量，但我们仍然祝愿你在这条道路上“好运”，因为我们都是即将绽放的莲花——我们都是未来的佛陀。
冥想有许多形式：行走冥想、坐禅、茶冥想、工作冥想等等。在这里，我们主要关注坐禅，特别是引导坐禅。在过去的十年里，成千上万的人来到梅村练习冥想。有些人在坐禅中取得了巨大的成功，而另一些人则在行走冥想、茶冥想或工作冥想中收获更多。引导冥想练习旨在支持那些可能在坐禅中遇到困难的人，尽管事实上，每个人都可以从中受益。
一些习惯于独自冥想的修行者最初可能会对引导冥想感到不适。然而，他们中的许多人后来发现这种练习带来了深刻的益处，并经历了有意义的转变。来自各地的修行者鼓励我们广泛分享这些引导冥想练习。
被选为引导坐禅的人应该在冥想练习中有深厚的经验，并通过冥想实现了个人转变。引导者应熟练使用正念钟，以稳定、从容的方式邀请它，反映出一种稳定和平静的状态。他们的声音应平静，既温柔又有力，并且应能直观地理解修行者的需求和状况。
每次会议的主题和持续时间应根据这种理解仔细选择。最终，如果社区在每次会议后感到喜悦、舒适并深受滋养，那么冥想引导者就是成功的。
引导冥想有多种目的：有些带来喜悦（冥想之乐），有些帮助我们建立联系，其他则支持疗愈、沉思或放下。有时，一个冥想练习可能同时具备多种功能。
修行者通常首先被引导进行滋养身心的冥想，称为冥想之乐练习。乐在这里指的是冥想中产生的喜悦和平静，它们为修行者提供了滋养。传统的饭前供养偈说：
“进食时，愿一切众生以冥想之乐为食，充满法喜。”
本文中的早期练习属于这一类。这些练习帮助我们连接内在和周围的新鲜和有益的元素，使我们能够恢复平衡并开始内在的疗愈过程。它们还帮助我们回到当下，放下分心，触及生命的奇迹。
除了滋养，冥想还培养洞察力。深入观察（vipassanā）使我们能够观察我们的思想、情感和感知，照亮它们的本质，使我们不再被它们控制。洞察力带来解脱、疗愈和放下。一些冥想结合了其中的几个元素，修行者被鼓励选择适合他们需求和准备的练习。
冥想引导者在选择冥想主题之前应考虑修行者的状况，就像医生为病人开正确的药一样。
在进行冥想练习之前，了解其原理和目的很重要。冥想引导者可能会在练习前花几分钟介绍练习。本文包含支持这种准备的基本说明。
一次冥想会议可以分为多个部分，并在多次坐禅中练习。每次会议后，引导者应听取修行者的经验以改进方法。应给予每个练习稳定和深入的时间。
呼吸进出时带有图像，图像被用作专注的锚点。基于图像的深入沉思比基于抽象概念更容易。
在每段冥想之后（可能持续十到二十次呼吸，或更长时间），引导者不应突然敲钟，这可能会吓到修行者。相反，应使用柔和的钟声来示意过渡。引导者的声音应富有表现力，传达冥想的本质，支持修行者维持他们的沉思。
如前所述，每次冥想会议应以几分钟的正念呼吸开始，以产生喜悦和心灵的平静。
正念呼吸是冥想中的基础练习。很少有人能在没有首先掌握这个入口的情况下成功进行深度冥想。有意识的呼吸打开了专注（samādhi）和智慧（prajñā）的道路。
越南禅宗大师增会，越南禅宗的第一位祖师，曾经说过：
“正念呼吸是承载一切佛陀的大乘。”
正念呼吸导致四禅定（dhyānas），并支持对无常、互依、无我和非二元的洞察力的发展。尽管人们可以在不专注于呼吸意识的情况下练习冥想，ānāpānasati（呼吸正念）是最可靠的路径。因此，所有的引导冥想都由正念呼吸支持，全称为Ānāpānasati，意思是“呼吸进出的正念”。
如果没有老师或僧团，仍然可以使用本文中的练习和说明独自练习。然而，在社区中练习提供了宝贵的支持。僧团的集体能量可以滋养和维持我们，我们可以从其他修行者的经验中学习。即使我们没有很多机会咨询老师，我们也可以从社区中表现出喜悦和转变的人那里学习。
这些引导冥想可以在僧团内和单独练习。每种练习形式相互补充和加强。
如果还没有僧团，这些引导冥想提供了一个安全和结构化的练习，避免了有时与深奥冥想方法相关的不平衡。这些冥想基于佛陀的原始教义，确保安全和稳定。
有些人在坐禅时不知道该做什么。他们只被教导姿势——如何坐，使他们的座位接触地面，头部接触天空。没有进一步的指导，他们可能会坐几个月或几年，而没有学会如何调节呼吸或统一身心。
“单纯坐禅”（shikantaza）是禅宗的教导，意思是坐而不期待任何东西，甚至不期待开悟。坐着等待某事发生并不是真正的冥想。真正的坐禅意味着完全处于当下——放松、清醒和自在。这需要练习。坐禅不仅仅是坐——它是当下的正念和喜悦。
一些修行者更喜欢无声冥想，最初对引导练习感到抗拒，觉得声音和钟声干扰了他们。这是可以理解的。当静坐时，心灵和身体安定下来，产生一种自在感，这种自在感可能会被外部声音打断。
然而，如果一个人仍然执着于这种静止而不加深他们的理解，转变就不会发生。一些修行者使用冥想作为逃避生活挑战的方式，就像兔子躲避猎人一样。虽然这可能提供暂时的缓解，但它不会带来真正的自由。
引导冥想帮助我们触及生命的奇迹，培养积极的种子，并转化痛苦。它是佛教传统中不可或缺的一部分。在像《病者教诫经》这样的经典中，我们找到了一些例子，如舍利弗尊者引导居士阿那律通过无常的冥想帮助他超越对死亡的恐惧。
引导冥想会议通常遵循以下模式：
在团体环境中，正念呼吸可以与音乐或唱诵同步。像“皈依”或“进、出、深、慢”这样的歌曲帮助社区和谐地一起呼吸。引导者可以用简单的手势指示吸气和呼气。
通过练习，引导冥想成为转变的有力工具，打开了洞察、疗愈和平静的道路。
吸气，我的心变得平静 / 平静
呼气，我微笑 / 微笑
吸气，我安住于当下 / 当下
呼气，这一刻是美妙的时刻 / 美妙
许多人以这个练习开始他们的冥想实践。有些人甚至在多年练习后仍然坚持使用它，因为它始终带来巨大的益处。
当我们吸气时，我们专注于呼吸：无论吸气到达哪里，平静感随之而来——就像喝凉水时，我们感到清爽，水流经我们的身体。在冥想中，当心平静时，身体也会变得平静，因为有意识的呼吸将身心合二为一。
当我们呼气时，我们微笑，让所有面部肌肉放松（我们的脸上大约有300块肌肉）。当我们微笑时，神经系统也会放松。微笑既是呼吸带来的平静的结果，也是加深我们放松的原因，使和平的体验更加切实。
通过第二次呼吸，我们完全回到当下，切断对过去的执着和对未来的焦虑，以便我们真正安住于此时此地。生命只有在当下才能获得，因此我们必须回到这个真正的存在。意识到我们活着，能够触摸到内在和周围生命的奇迹——这本身就是一个奇迹。简单地睁开眼睛或用心倾听，就能让我们接收到生命的美。
因此，当下可以是最美丽和美妙的时刻——如果我们在进行第二次呼吸之前反复练习第一次呼吸。
这个练习可以在任何地方进行：在冥想厅、火车上、厨房里、河边、公园里，无论是走路、站立、躺下、坐着，甚至在进行日常工作时。
无论您身在何处，都可以随身携带鹿苑寺和梅村社区。梅村应用程序旨在通过引导冥想、深度放松、修行诗歌、正念钟声和其他修行方式，通过移动设备培养正念、慈悲和喜悦。
