正念呼吸

正念呼吸——清醒的生活

在我们的日常生活中，我们都在呼吸，但我们常常忘记自己在呼吸。我们的身体在这里，但我们的心可能在别处。我们常常被过去束缚，被未来拉走，或在当下迷失。因此，我们无法与那些有益和滋养的事物连接。在这样的时刻，我们可以回到正念呼吸的练习中，以平静我们的心。这种练习，将注意力集中在吸气和呼气上，是一种统一身心的方式，帮助我们在此时此地完全存在。当身心统一时，我们可以触及生命的清新奇迹。虽然这看似简单，但其效果深远。这种练习被称为正念或有意识的呼吸。它是佛陀的直接教导，是一种简单且易于实践的方式，在生活的忙碌中找到喜悦与平静。

练习正念呼吸就像喝一杯清新的水。只需像母亲温柔地照顾回家的孩子一样，认识和拥抱你的呼吸。你吸气时感受到空气进入，呼气时感受到空气离开。我们练习：

吸气，我知道我在吸气。
呼气，我知道我在呼气。

经过几次呼吸后，你可能只需要记住“吸气”和“呼气”。这不是思考，而是简单的觉知。不要强迫或控制呼吸。如果你的呼吸短促或不顺畅，就让它自然发生。我们只需要对它保持正念。在正念的光照下，呼吸自然会变得更加细腻、更深、更柔和。

吸气，我注意到我的呼吸更深了。
呼气，我注意到我的呼吸更慢了。

继续跟随呼吸的整个过程（从开始到结束）。这有助于结束思绪的流动，并给你一个休息的机会。你不再面对忧虑和恐惧。

吸气，我从头到尾跟随呼吸
呼气，我一直跟随呼吸到结束

在日常生活中，我们常常忽视或分散自己对身体的注意力。带着温柔的微笑练习正念呼吸可以释放你脸上的紧张。现在，这是一个回到身体、认识它的存在并重新熟悉它的机会。

吸气，我意识到我的身体。
呼气，我释放我身体中的所有紧张。

当你为身体提供放松与和谐，帮助它释放压力时，你就可以关注体内的任何疼痛感。正念的能量将拥抱那些疼痛的感觉。当身体紧张或疼痛时，你的呼吸会受到影响。因此，你的呼吸质量反映了你身体和感觉的状态。

吸气，我注意到我身体的疼痛。
呼气，我对我身体的疼痛微笑

当你将注意力集中在呼吸上时，你正在将你的心带回与身体的重聚。在这一刻，我们知道我们活着并体验着生活。关键和奇迹在于，你可以与内在和周围的存在连接。眼睛是一个奇迹；只需睁开它们，我们就能体验色彩的天地：温暖的阳光、蓝天、黄叶、飘动的云朵……耳朵也是一个奇迹；我们可以听到鸟儿歌唱、风吹过松树的声音……你可以享受这些宁静和滋养的时刻。

吸气，我认出蓝天
呼气，我对蓝天微笑
吸气，我认出美丽的秋叶
呼气，我对美丽的秋叶微笑

你可以简化这个：

蓝天——吸气
微笑——呼气
黄叶——吸气
微笑——呼气

当你正念呼吸时，你正念于呼吸。当你正念行走时，你正念于每一步。正念可以带到身体和心理对象上，提供认识和轻松。生命只能在此时此地存在。最重要的是现在，在这一刻，充分享受每一刻。

吸气，平静心
呼气，温柔微笑
安住于当下
这美好的时刻。

吸气，呼气
深，慢
强，轻
平静，微笑
当下，美妙

前两个词“吸气，呼气”意味着：“我知道我在吸气；我知道我在呼气。”吸气时，你只专注于吸气。不要思考，只是全神贯注于吸气。同样，呼气时，完全专注于呼气。这是第一个练习。继续默念“吸气，呼气”同时呼吸，从头到尾跟随呼吸。

不要让你的心离开呼吸：“吸气，我知道……哦，我忘了关灯！”那不是正念，因为心从一个事物跳到另一个事物。我们必须从头到尾跟随呼吸。一次呼吸只持续四到五秒。任何人都可以在一次呼吸的全程保持100%的正念。如果你练习正念呼吸一分钟，你就停止思考一分钟。停止思考，只是活着，这是美妙的。我们的大多数思想阻碍了我们的生活，因为当我们迷失在思考中时，我们不在当下；我们没有真正地活着，没有触及生命的奇迹。“我思故我不在。”“我思故我迷失在思想的森林中。”迷失在思考中意味着不在当下。

想象你的孩子在你身边，像一朵美丽的花一样微笑。但你忙于思考过去、未来、你的项目，或感到焦虑或悲伤——你迷失在思考中。在那一刻，你的孩子对你来说并不真正存在，因为你对他们来说也不存在。你迷失在你的思想中。一旦你停止思考，你就在当下，此时此地，能够与生命的奇迹连接，包括你的孩子。

只需一次吸气和一次呼气就足以停止思考的习惯，回到当下——此时此地。当你正念呼吸时，你的心立即与身体重聚。在日常生活中，身体可能在这里，但心可能在别处漂移。幸运的是，我们有呼吸。呼吸是连接身心的桥梁。一旦我们正念呼吸，身心就统一了。这是奇迹，如此简单，不需要太多时间——只需五到十秒——突然，心不再分散。我们有了正念、专注和存在。当身心统一时，我们真正地存在。当我们真正存在时，其他一切也都存在——生命存在，我们所爱的人存在。

开车时，我们必须注意我们的呼吸。为了安全驾驶，我们必须在开车时真正存在。浇花时，我们也练习正念呼吸，真正存在并享受花朵，在浇花时感到喜悦。

一旦我们知道如何在开车、洗碗或走路时练习正念呼吸，我们就可以邀请家人一起练习。全家人可以坐在一起，练习正念呼吸，在温暖与平静中享受彼此的存在。不需要看电视。之后，我们可以与工作中的朋友分享这个练习。我们可以教他们在疲倦、情绪化或悲伤时如何照顾自己。

在这一点上，我邀请你暂停阅读，花一分钟、两分钟或三分钟练习正念呼吸，直到你真正专注于你的呼吸。你会发现你的呼吸质量迅速提高。不要强迫它。让它自然发生，很快你的吸气会变得更深，呼气会更慢、更放松、更柔和。